Как худые люди наращивают мышцы?
Для худых людей наращивание мышечной массы — это процесс, требующий научных методов и настойчивости. У худых людей обычно более быстрый обмен веществ и медленный рост мышц, поэтому им необходимо уделять особое внимание балансу питания, тренировок и отдыха. Ниже приводится подробное руководство по наращиванию мышечной массы для стройных людей, сочетающее в себе последние актуальные темы о фитнесе и научные советы.
1. Три основных элемента для набора мышечной массы худыми людьми
1.Диета:Чтобы нарастить мышечную массу, худощавым людям необходимо потреблять достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать рост мышц. 2.Обучение:Силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышечной массы, особенно в сложных движениях. 3.Остальное:Мышцы растут во время отдыха, поэтому необходимы достаточный сон и время восстановления.
2. План диеты
Диета худощавым людям для набора мышечной массы требует высоких калорий, большого количества белка и умеренного количества углеводов. Вот ежедневные диетические рекомендации:
| Питательные вещества | суточная норма | источник пищи |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Куриная грудка, говядина, яйца, сывороточный белок |
| углеводы | 4-6 г/кг массы тела | Рис, овес, цельнозерновой хлеб |
| толстый | 0,8-1 г/кг массы тела | Орехи, оливковое масло, авокадо |
3. План тренировок
Худым людям следует сосредоточиться на сложных движениях для наращивания мышечной массы и тренироваться 3–4 раза в неделю, каждый раз по 60 минут. Рекомендуются следующие тренировочные упражнения:
| тренировочная площадка | Рекомендуемые действия | Количество подходов/повторений |
|---|---|---|
| грудь | Жим лежа, мах гантелей | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| назад | Становая тяга, подтягивания | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| ноги | Приседания, жим ногами | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Плечи | жим, боковой подъем | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
4. Отдых и восстановление
Рост мышц происходит в состоянии покоя, поэтому сон и восстановление имеют решающее значение:
| Метод восстановления | Предложения |
|---|---|
| спать | 7-9 часов в сутки |
| интервал тренировки | Одна и та же группа мышц с разницей в 48 часов. |
| Растяжка и массаж | Расслабьте мышцы после тренировки |
5. Распространенные недоразумения
1.Выполняйте только аэробные упражнения:Аэробные упражнения потребляют калории и не способствуют набору мышечной массы. Худым людям следует сократить аэробные нагрузки. 2.Пренебрежение потреблением белка:Белок является сырьем для синтеза мышц, и его необходимо потреблять в достаточном количестве. 3.Перетренированность:Перетренированность может вызвать разрушение мышц и повлиять на эффект наращивания мышечной массы.
6. Резюме
Наращивание мышечной массы для худых людей требует научных методов и терпения. Благодаря правильному питанию, тренировкам и отдыху худые люди также могут постепенно увеличивать мышечную массу. Главное — придерживаться его и постоянно корректировать план, чтобы приспособиться к изменениям в вашем теле.
В недавних горячих темах о фитнесе многие фитнес-блогеры также рассказывали об успешных случаях набора мышечной массы худощавыми людьми, доказывая важность научных методов. Я надеюсь, что эта статья станет практическим руководством для худощавых людей по наращиванию мышечной массы.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
